Lo âu về tận thế và thói quen đọc tin xấu liên tục (doomscrolling) là phản ứng phổ biến khi tin tức về dịch bệnh, thiên tai, khủng hoảng dồn dập. Lo một mức vừa phải giúp ta chuẩn bị; nhưng khi nỗi lo kéo dài nhiều tuần, làm mất ngủ, ảnh hưởng công việc, học tập, quan hệ, hoặc đi kèm hoảng sợ dữ dội, ý nghĩ làm hại bản thân, thì đó là lúc cần gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Nếu có ý định tự hại, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay.
Doomscrolling là gì và vì sao khó dừng
Chữ doomscrolling (kéo màn hình đọc tin u ám) trở nên phổ biến trong năm 2020, khi hàng triệu người thức khuya kéo mãi bảng tin về đại dịch. Nó mô tả một vòng lặp quen thuộc: đọc một tin xấu, thấy lo, đọc thêm để "hiểu cho rõ", lại thấy lo hơn, lại đọc tiếp.
Vòng lặp này khó dừng vì vài lý do:
- Bộ não ưu tiên thông tin về mối đe doạ. Trong lịch sử tiến hoá, để ý tin xấu giúp sống sót. Các nhà tâm lý học gọi đây là thiên kiến tiêu cực.
- Cảm giác phải cập nhật: "lỡ có gì mới mà mình không biết". Đọc cho cảm giác kiểm soát, dù thực tế không đổi được gì.
- Bảng tin không có điểm dừng. Thiết kế cuộn vô tận và thuật toán ưu tiên nội dung gây cảm xúc mạnh khiến tin xấu, tin giật gân luôn có sẵn.
- Đọc vào ban đêm khi mệt, cô đơn, khả năng tự điều chỉnh kém nhất.
Lo âu về tương lai: một hiện tượng có tên
Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận nhiều dạng lo âu gắn với những mối nguy toàn cầu. Một ví dụ được nghiên cứu nhiều là lo âu về môi trường, khí hậu. Khảo sát của Caroline Hickman và cộng sự công bố trên The Lancet Planetary Health năm 2021, hỏi khoảng 10.000 người trẻ ở mười nước, cho thấy hơn một nửa nói họ rất hoặc cực kỳ lo lắng về biến đổi khí hậu, và nhiều người cho biết nỗi lo ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
Các nhà tâm lý học thường nhấn mạnh rằng lo lắng trước một vấn đề có thật là phản ứng hợp lý, không phải bệnh. Điều cần để ý là mức độ và tác động: nỗi lo có giúp ta hành động, hay làm ta tê liệt?
Khi nào lo âu là bình thường, khi nào cần hỗ trợ
| Thường gặp, tự điều chỉnh được | Nên tìm gặp chuyên gia |
|---|---|
| Lo khi đọc tin, dịu đi khi làm việc khác | Lo gần như suốt ngày, kéo dài nhiều tuần |
| Thỉnh thoảng khó ngủ sau khi đọc tin xấu | Mất ngủ kéo dài, ăn uống thay đổi rõ rệt |
| Muốn chuẩn bị, hỏi han thông tin | Né tránh hoàn toàn hoặc ám ảnh kiểm tra liên tục |
| Vẫn làm việc, học tập, gặp gỡ bình thường | Không tập trung được, bỏ bê công việc, rút lui khỏi mọi người |
| Buồn khi nghĩ về tương lai | Cảm giác vô vọng, trống rỗng, thấy cuộc sống không còn ý nghĩa |
| Cơn hoảng sợ dữ dội: tim đập mạnh, khó thở, sợ chết | |
| Có ý nghĩ làm hại bản thân: gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế ngay |
Ở Việt Nam, có thể bắt đầu bằng việc khám tại khoa tâm thần, khoa tâm lý của các bệnh viện, hoặc phòng khám có bác sĩ, chuyên gia tâm lý được cấp phép. Không nên tự mua thuốc an thần, thuốc ngủ để dùng; việc dùng thuốc phải do bác sĩ chỉ định.
Những cách tự điều chỉnh có cơ sở
Đặt giờ cho tin tức
Thay vì kiểm tra tin liên tục, chọn một hai khung giờ trong ngày, mỗi lần mười lăm, hai mươi phút, và không đọc tin trong một giờ trước khi ngủ. Tắt thông báo đẩy của các ứng dụng tin tức không cần thiết.
Chọn nguồn, không chọn lượng
Một nguồn chính thống đáng tin, như thông báo của cơ quan y tế, cơ quan khí tượng, chính quyền, thường đủ để biết mình cần làm gì. Mười kênh bình luận giật gân thêm vào chỉ có lo âu, không có thông tin hữu ích.
Biến lo thành việc
Nỗi lo trôi nổi dịu đi khi được chuyển thành hành động cụ thể. Nếu lo mất điện, hãy kiểm tra đèn sạc. Nếu lo dịch bệnh, hãy kiểm tra tủ thuốc gia đình. Nếu lo về môi trường, hãy tham gia một hoạt động cộng đồng. Chuẩn bị tỉnh táo có tác dụng an thần đúng vì lý do này.
Phân biệt "kiểm soát được" và "không kiểm soát được"
Vẽ hai cột: những gì mình làm được, những gì nằm ngoài tầm tay. Dồn năng lượng vào cột đầu. Cột thứ hai thì chấp nhận rằng mình không cần theo dõi từng phút.
Giữ nhịp sống cơ bản
Ngủ đủ, vận động, ra ngoài trời, ăn đúng bữa, gặp người thân. Nghe đơn giản, nhưng đây là nền móng mà mọi kỹ thuật khác dựa vào.
Nói ra
Chia sẻ nỗi lo với người thân, bạn bè tin cậy. Thường ta sẽ nhận ra người khác cũng lo giống mình, và cảm giác cô độc giảm đi.
Tin đồn tận thế và nỗi sợ "ngày định mệnh"
Định kỳ trên mạng lại xuất hiện những tin đồn về một ngày tận thế cụ thể: hành tinh bí ẩn sắp đâm vào Trái Đất, lời tiên tri về một ngày tháng nào đó. Những tin này đã được các cơ quan khoa học như NASA bác bỏ nhiều lần, và chưa lời đồn nào thành sự thật. Với người dễ lo âu, nhất là trẻ em và thanh thiếu niên, chúng có thể gây sợ hãi thật. Cách tốt nhất là kiểm tra nguồn, đọc giải thích của cơ quan khoa học, và nói chuyện cởi mở trong gia đình.
Góc nhìn hôm nay
Sống trong thời đại có điện thoại trong túi nghĩa là mọi thảm hoạ trên thế giới đều có thể đến tận giường ngủ của mình lúc nửa đêm. Lo âu trong hoàn cảnh ấy là dễ hiểu. Nhưng thông tin chỉ có ích khi nó dẫn đến hành động; phần còn lại có quyền được tắt đi.
Muốn tìm hiểu thêm, có thể đọc tài liệu về sức khoẻ tâm thần của WHO và Bộ Y tế. Việc làm ngay tối nay: đặt điện thoại ra ngoài phòng ngủ, và chọn một khung giờ cố định ngày mai để đọc tin.
Câu hỏi thường gặp
Doomscrolling là gì?
Doomscrolling là thói quen kéo màn hình đọc tin xấu liên tục, thường kéo dài đến khuya, dù càng đọc càng lo. Từ này trở nên phổ biến trong năm 2020, khi nhiều người theo dõi tin tức đại dịch không ngừng.
Lo âu về tận thế có phải bệnh không?
Lo lắng trước những vấn đề có thật là phản ứng hợp lý, không phải bệnh. Cần chú ý khi nỗi lo kéo dài nhiều tuần, gây mất ngủ, ảnh hưởng công việc, quan hệ hoặc đi kèm cơn hoảng sợ, cảm giác vô vọng; lúc đó nên gặp chuyên gia.
Khi nào cần gặp chuyên gia tâm lý?
Khi lo âu gần như suốt ngày và kéo dài nhiều tuần, làm thay đổi giấc ngủ, ăn uống, khiến bạn bỏ bê công việc hoặc rút lui khỏi mọi người. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay.
Làm sao để bớt đọc tin xấu?
Chọn một hai khung giờ đọc tin cố định mỗi ngày, tắt thông báo đẩy không cần thiết, không đọc tin trước khi ngủ và chỉ theo dõi vài nguồn chính thống. Chuyển nỗi lo thành việc cụ thể cũng giúp giảm nhu cầu đọc thêm.
Tin đồn tận thế vào một ngày cụ thể có đáng tin không?
Không. Các tin đồn kiểu hành tinh bí ẩn đâm vào Trái Đất đã được NASA và các cơ quan khoa học bác bỏ nhiều lần, và chưa lời đồn nào về một ngày tận thế cụ thể thành sự thật. Hãy kiểm tra nguồn trước khi tin hoặc chia sẻ.
