Giữ nếp sinh hoạt và tinh thần khi phải ở nhà dài ngày vì dịch, mất điện

Khi phải ở nhà dài ngày vì dịch bệnh, mất điện kéo dài hay thời tiết khắc nghiệt, cách giữ tinh thần hiệu quả nhất là giữ một nếp sinh hoạt có giờ giấc: ngủ dậy và đi ngủ đúng giờ, ăn đúng bữa, có giờ làm việc, giờ vận động, giờ liên lạc với người thân và giờ "không tin tức". Nghiên cứu về cách ly cho thấy những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất là buồn chán, cảm giác bị cô lập, thiếu thông tin rõ ràng và thời gian kéo dài không biết trước; một nếp sống có cấu trúc làm giảm cả bốn yếu tố này.

Nghiên cứu nói gì về tâm lý khi phải ở nhà

Đầu năm 2020, nhóm nghiên cứu của Samantha Brooks (King's College London) công bố trên tạp chí The Lancet một bài tổng quan nhanh về tác động tâm lý của cách ly, dựa trên các nghiên cứu về những đợt dịch trước như SARS, Ebola, cúm H1N1. Những yếu tố gây căng thẳng được ghi nhận gồm:

• Thời gian cách ly kéo dài, nhất là khi bị gia hạn mà không được báo trước.
• Lo sợ bị nhiễm bệnh hoặc lây cho người thân.
• Buồn chán và bức bối vì mất nhịp sống thường ngày.
• Thiếu đồ dùng thiết yếu.
• Thông tin không đầy đủ, không rõ ràng từ cơ quan chức năng.
• Sau cách ly: khó khăn tài chính và cảm giác bị kỳ thị.

Nhóm tác giả khuyến nghị giữ thời gian cách ly ngắn nhất có thể theo yêu cầu y tế, cung cấp thông tin rõ ràng, bảo đảm đồ dùng, và giúp người cách ly giảm buồn chán, giữ liên lạc với người khác. Phần lớn những khuyến nghị này nằm ngoài tầm tay mỗi người, nhưng phần buồn chán và cô lập thì ta làm được nhiều.

Bài học từ những người sống lâu trong không gian kín

Các phi hành gia trên Trạm Vũ trụ Quốc tế, thành viên các trạm nghiên cứu ở Nam Cực qua mùa đông, thuỷ thủ tàu ngầm dài ngày đều phải sống nhiều tháng trong không gian hẹp, ít người. Một điểm chung trong cách tổ chức đời sống ở những nơi này là lịch sinh hoạt rõ ràng: giờ làm việc, giờ tập thể dục bắt buộc, giờ ăn chung, giờ riêng tư, giờ liên lạc với gia đình. Lịch trình không chỉ phục vụ công việc mà còn giữ nhịp sinh học và tinh thần.

Gia đình ở nhà không cần kỷ luật như trạm vũ trụ, nhưng có thể mượn ý tưởng: một khung ngày cố định giúp mọi người biết điều gì sẽ đến, giảm cảm giác ngày nào cũng giống ngày nào.

Khung một ngày gợi ý

Khung này cần linh hoạt theo từng nhà. Điều quan trọng không phải giờ chính xác, mà là có khung.

Năm trụ cột giữ tinh thần

1. Ngủ đúng giờ

Khi không phải đi làm, đi học, giờ ngủ dễ trượt dần về khuya, rồi ngủ bù đến trưa. Nhịp sinh học lệch làm tâm trạng xấu đi, dễ cáu gắt. Giữ giờ thức dậy cố định là cách dễ nhất để giữ giờ ngủ.

2. Vận động mỗi ngày

Kể cả trong căn hộ nhỏ: giãn cơ, đi bộ tại chỗ, leo cầu thang trong toà nhà nếu được phép, tập theo video. Vận động là một trong những cách giảm lo âu có nhiều bằng chứng nhất.

3. Giữ liên lạc

Lên lịch gọi điện cho ông bà, người thân sống một mình. Nhóm bạn có thể hẹn một buổi gọi video cố định mỗi tuần. Hàng xóm có thể hỏi thăm nhau qua nhóm chat của toà nhà, khu phố.

4. Có việc để làm, có mục tiêu nhỏ

Một dự án nhỏ cho mỗi tuần: dọn tủ quần áo, học nấu món mới, trồng chậu rau, đọc xong một cuốn sách, học một kỹ năng trực tuyến. Mục tiêu nhỏ hoàn thành được tạo cảm giác tiến triển trong những ngày giống nhau.

5. Có không gian riêng

Ở chung nhiều ngày trong không gian hẹp dễ sinh va chạm. Mỗi người nên có một góc, một khoảng thời gian riêng không bị làm phiền, kể cả chỉ là đeo tai nghe đọc sách trong một giờ. Thoả thuận trước những quy tắc đơn giản giúp tránh nhiều cuộc cãi vã.

Trẻ em, người già và người ở một mình

• Trẻ em cần nếp sinh hoạt nhiều hơn cả: giờ học, giờ chơi, giờ ngủ rõ ràng. Hạn chế màn hình bằng các hoạt động thủ công, đọc sách, việc nhà vừa sức.
• Người già dễ cô lập và dễ bỏ vận động. Gọi điện hằng ngày, nhắc uống nước, ăn đủ, giữ thuốc men đều đặn theo đơn.
• Người sống một mình nên có người "bạn đồng hành" để nhắn tin mỗi ngày, cùng hẹn giờ ăn qua video.

Khi nào cần tìm giúp đỡ

Buồn chán, bực bội, lo lắng một chút khi ở nhà lâu là bình thường. Nếu bạn hoặc người thân mất ngủ kéo dài, buồn sâu không dứt, mất hứng thú với mọi thứ, uống rượu nhiều hơn để "giết thời gian", hoặc có ý nghĩ tự hại, hãy liên hệ bác sĩ, chuyên gia tâm lý; trường hợp nguy cấp gọi 115. Nhiều cơ sở y tế có hình thức tư vấn từ xa.

Góc nhìn hôm nay

Những tuần ở nhà trong đại dịch là trải nghiệm chung của cả một thế hệ. Nhiều gia đình nhận ra: không phải căn nhà rộng hay đồ dự trữ nhiều quyết định tinh thần, mà là nếp sống, sự kết nối và cảm giác mình còn làm được điều gì đó mỗi ngày.

Muốn đọc thêm, có thể tìm bài tổng quan của Brooks và cộng sự trên The Lancet (2020) và tài liệu về sức khoẻ tâm thần trong đại dịch của WHO. Việc làm ngay: viết ra một khung ngày đơn giản cho gia đình mình, dán lên tủ lạnh, phòng khi có ngày cần đến.